تمرین کگل

تمرین کگل تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن هستند که آنها را به نام تمرینات کف لگن نیز می شناسند. انجام این تمرینات بر ماهیچه هایی که از رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده حمایت می کنند، تأثیر می گذارند و موجب تقویت آنها می شوند. تمرینات کگل نه تنها به تناسب اندام کمک می کند، بلکه می تواند به بیمارانی که کنترل ادرار خود را ندارند، کمک کند تا ماهیچه های ناحیه لگن را تقویت کنند. انجام این تمرینات از ایجاد نفخ و یبوست نیز جلوگیری کرده و در بهبود ارگاسم زنان و درمان زود انزالی مردان نیز موثر است. همچنین بیماران مبتلا به هموروئید که زخم و اسپاسم شقاق ندارند نیز می توانند بعد از جراحی از این ورزش سود ببرند. ما در این مقاله به بررسی تمرینات کگل و فواید آن می پردازیم.

فواید ورزش کگل

انجام تمرین کگل فواید متعددی دارد که بسیاری از آنها در زمان میانسالی خود را نشان می دهند. بدن و عضلات با افزایش سن، شروع به ضعیف شدن می کنند که ممکن است فرد را در معرض خطر بیماری های متعددی از جمله  پرولاپس اندام لگنی (POP) قرار دهند. در این بیماری لگن و عضلات آن شروع به افتادگی می کنند که ممکن است به سمت داخل یا خارج واژن باشد.

از دیگر فواید ورزش کگل می توان به درمان بی اختیاری مقعد در کنترل مدفوع و گاز اشاره کرد. برخی بیماران بر اثر کهولت سن یا جراحی های وسیعی که در این ناحیه انجام می دهند دچار عارضه بی اختیاری مقعد می شوند. همچنین یکی دیگر از فواید ورزش کگل بهبود وضعیت بی اختیاری ادرار می باشد که معمولا بر اثر عفونت های مزمن، جراحی یا کهولت سن بروز می کند. موارد دیگری که افراد را در معرض خطر POP قرار می دهد عبارتند از:

• بارداری
• زایمان از طریق واژن (زایمان طبیعی)
• جراحی در ناحیه لگن (سزارین یا هیسترکتومی)
• عمل جراحی هموروئید، شقاق، فیستول و آبسه مقعدی
• ژنتیک
• سرفه، خنده یا عطسه مکرر (به اندام های لگن فشار می آورد)

توجه به این نکته ضروری است که تمرین کگل فقط برای زنان نیست. انجام این ورزش ها می تواند عضلات کف لگن مردان را نیز تقویت کند. افرادی که دچار بی اختیاری مثانه یا روده هستند، با انجام ورزش های کگل می توانند عضلات نواحی مربوطه را تقویت نمایند.  همچنین می توانند با ایجاد احساس بیشتر در هنگام ارگاسم و کنترل بیشتر بر انزال، رابطه جنسی را بهتر کنند.

نحوه انجام تمرین کگل

تمرین کگل انواع مختلفی دارد که به طریق مختلف انجام می گیرد. یکی از تمرینات موقع ادرار است. در این حالت هنگامی که ادرار جاری شد، عضلات خود را منقبض کنید و آن را نگه دارید. این کار باعث انقباض و استحکام عضلات می گردد.

روش دیگر، انقباض عضلات کف لگن است. در این حالت، عضلات کف لگن خود را به مدت 3 ثانیه منقبض کنید، سپس به مدت 3 ثانیه رها کنید. این کار را 10 بار پشت سر هم انجام دهید. اگر نمی توانید 10 تا را پشت سر هم انجام دهید، تا جایی که می توانید انجام دهید و به مرور زمان تعداد آنها را افزایش دهید. سعی کنید تا یک ست از 10 کگل را دو تا سه بار در روز کار کنید.

تمرینات کگل را می توانید به بخشی از برنامه روزانه خود تبدیل کنید.  شما می تواند تمرینات کگل را در حالی که در حال مسواک زدن، رانندگی به سمت محل کار، خوردن شام یا تماشای تلویزیون هستید، انجام دهید.

نکته مهم در انجام تمرین کگل؛ تکرار و ممارست در انجام آن است. در واقع این تکرار تمرینات و ورزش های کگل است که به مرور زمان موجب تقویت و استحکام عضلات کف لگن می گردد.